Танымал Хабарламалар
Жаттығу кезінде сұйықтықты дұрыс мөлшерде ішіңіз
Сұйықтықты қабылдау жүгіруші үшін өте маңызды. Сарапшылардың айтуынша, жүгіруден бұрын, жүгіру кезінде және одан кейін өзіңізді ылғалдандырыңыз, бұл дегидратацияға, шаршауға әкелуі мүмкін.
Жаттығудан бұрын, жаттығу кезінде және одан кейін өзіңізді ылғалдандырыңыз. (Дереккөз: Файл фотосуреті) Aashish Contractor жүгіруші және спорттық медицина бойынша сарапшы Bisleri, TATA Mumbai Marathon 2018 үшін ресми ылғалдандыру бойынша серіктес және Vijay Alva, Vijay Alva фитнес академиясының (VAFA) негізін қалаушы Висай Алвамен кеңесші болып табылады, есте сақтау үшін бірнеше кеңестер ұсынады:
* Жаттығу алдындағы сұйықтықтар: Ең дұрысы, сіздің денеңіз жаттығудан бұрын «эвгидратация» күйінде болуы керек, бұл сіздің жүйеңіздегі сұйықтықтың тамаша теңгерімі - дефицит немесе артық емес. Кейде спортшылар іс -шараға дейін шамадан тыс сұйықтықты қабылдайды, оны болдырмау керек, себебі бұл ісінуге әкелуі мүмкін. Іс-шараға 2-3 сағат қалғанда 500 мл-ге жуық сұйықтықты және 250 мл-ден 15 минут бұрын ішкен дұрыс.
* Жаттығу кезіндегі сұйықтықтар: идеалды жоспар - тердің жоғалуын алмастыратын сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішу. Жоғарыда айтылғандай, мұны істеудің ең жақсы әдісі - терлеу жылдамдығын есептеу. Терлеу жылдамдығы ауа райына байланысты өзгеретінін есте ұстаған жөн. Егер сіз терлеу жылдамдығын білмесеңіз, жаттығудың әр сағаты үшін 0,5 - 1 литр сұйықтық тұтынудың жақсы ережесі. Сіз бұл соманы төрт бөлікке бөліп, әр 15 минут сайын іше аласыз.
* Сіз не ішуіңіз керек: Бір сағаттан аз уақытқа созылатын жаттығулар үшін қарапайым су сұйықтықты тиімді алмастырады. Бір сағаттан астам уақытқа созылатын жаттығулар үшін ағзаға сағатына шамамен 30-60 г көмірсулар қажет. Бұған көмірсулардың 6-8 % концентрациясында суға араластыру арқылы қол жеткізуге болады немесе бөлек алуға болады.
Сұйықтықты алмастырудың бөлігі ретінде натрий мен калийдің аз болуы маңызды, мысалы, жартылай және толық марафон. Бұл сұйық қоспаны спорттық сусыннан алуға болады, немесе сіз өзіңіздің спорттық сусыныңызды жасай аласыз, мысалы, үйдегі лимон суы, қант пен бір шымшым тұз.
* Жаттығудан кейінгі сұйықтықтар: Ұзақ жаттығудан кейін жүгірушілердің көпшілігі шамалы сусызданған күйде болады, сондықтан жаттығуларды орындағаннан кейін екі сағат ішінде сұйықтықтарды ауыстыру маңызды. Көбінесе тердің жоғалуы мен зәрдің шығуы қалпына келтіру кезеңінде жалғасады, сондықтан әр литр жоғалған тер үшін 1,25-1,5 литр сұйықтық тұтыну ұсынылады (жаттығудан кейін бірден дене салмағының әр кг жоғалуы).
* Мөлшері маңызды: жүгіруші ұзақ жүгіруден 2 сағат бұрын кемінде 160-200мл су ішуі керек және жүгіру кезінде әр 15-20 минут сайын сұйықтық алып тұруы керек. Жүгіру кезінде гидраттау маңызды, өйткені терлеудің нәтижесінде денеден шығатын барлық судың орнын толтыру қажет.
Өзіңізді ылғалдандыру - бұл бұлшықеттің спазмынан бас айналудан және энергия деңгейінің төмендеуінен аулақ болуды білдіреді, бұл жақсы өнімділік үшін өте маңызды.