Үйлену көйлегінің силуэтіне тамаша жаттығу

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, салмақты жоғалтқыңыз келсе, өсіргіңіз келсе немесе оны ұстап тұруды мақсат етсеңіз де, халат стиліңізде ерекшеленуі мүмкін мақсатты аймақтарды шешу үшін жаттығу режимін реттеңіз.

Үйлену күніне дейінгі уақыт мөлшеріне негізделген шынайы және сау мақсаттар қойыңыз.

Сіз армандаған үйлену көйлегін таптыңыз. Енді сіздің ерекше күніңізде ең жақсы көрінетініңізге көз жеткізудің уақыты келді. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, салмақты жоғалтқыңыз келсе, өсіргіңіз келсе немесе оны ұстап тұруды мақсат етсеңіз де, халат стиліңізде ерекшеленуі мүмкін мақсатты аймақтарды шешу үшін жаттығу режимін реттеңіз.

Лос-Анджелестегі жеке жаттықтырушы және Пилатес нұсқаушысы және Кичго жаттығулар жинағының негізін қалаушы Кит Рич үйлену күнінен кемінде үш ай бұрын бастауды ұсынады, дегенмен ол дайындалуға көбірек уақыт керек болса, нәтиже соғұрлым жақсы болады деп ескертеді. Үйлену күніне дейінгі уақыт мөлшеріне негізделген шынайы және сау мақсаттар қойыңыз, деді ол.

Люк Зокчи, Байрон-Бейде, Жаңа Оңтүстік Уэльсте, Австралияда тұратын тағы бір жаттықтырушы және The A-list Diet & Fitness Planының (Пан Макмиллан Австралия, 2018) авторы, сіз қиын жерлерді сергітетін болсаңыз да, толық дене жаттығулары маңызды екенін ескертеді. нәтижелерге қол жеткізу үшін. Қарсылық жаттығуларымен аптасына бірнеше рет сергітетін дене бөліктерін соғыңыз, сонымен қатар жаттығуларыңызға кардио сеанстарын қосыңыз, деді Зокчи.

Мұнда сіздің үйлену көйлегі стиліңізге арнайы бейімделген бірнеше фитнес жаттығулары берілген.

Бал халат

Егер сіз салмақты сақтауды, жоғалтуды немесе артуды мақсат етсеңіз де, үйлену көйлегіңіздің ерекше стилінде ерекшеленуі мүмкін аймақтарды сергіткіңіз келсе, жаттығу тәртібін теңшеудің жолдары бар. (Би Мерфи/Нью-Йорк Таймс)

Мақсатты сергіту аймақтары: өзек, бицепс, трицепс, иық, арқа

Бұл дәстүрлі силуэт қысылған бел мен жалпақ асқазанға назар аударады, сондықтан ортаңызды анықтауға көмектесу үшін осы негізгі күшейтетін жаттығуларды фитнес жоспарыңызға қосыңыз, деді Майамиде тұратын жеке жаттықтырушы Лаура Посада. Сондай-ақ, көйлектің толық юбкасының көлемін теңестіру үшін қолдарыңызды, иықтарыңызды және арқаңызды сергітуге назар аударыңыз.

Төмен қарқындылық: 10 қайталаудан тұратын үш жиынтықты қамтитын схеманы орындаңыз, оның әрқайсысы тақтайшалар жиынтығы, кеудеге арналған итерулер, бицепстерді көтеру және орташа салмақпен иықты бүйірлік көтеру.

Жоғары қарқындылық: 12 минуттық HIIT (жоғары қарқынды аралық жаттығу) жаттығуларын 30 секундтық жаттығулар мен 30 секундтық демалыспен орындаңыз. Жаттығу залында жүзу және арқанға өрмелеу де жоғары қарқынды таңдау болып табылады, деді Посада.

A-сызығы

Мақсатты сергітетін аймақтар: иық, кеуде (пекторальды), бицепс, трицепс, арқа

Көйлектің бұл түрі сіздің иықтарыңыз бен қолдарыңызды көрсетеді, сондықтан иық пен арқаға назар аудара отырып, бүкіл дененің жоғарғы бөлігінде жұмыс істеу ең жақсы әдіс болады, деді Рич.

Төмен қарқындылық: иықтарыңыз үшін салмақпен немесе қарсылық белдеулерімен бүйірлік бүйірлік көтерулердің әрқайсысы 10-15 қайталаумен бір-екі жиынды орындаңыз; кеудеге арналған кең қолды түрлендірілген итермелеу; арқаңыз үшін салмақпен немесе қарсылық белдеулерімен Superwoman, трицепспен кері тебуді және салмақпен немесе қарсылық белдеулерімен алға және бүйір бицепсті бұйраларды жасаңыз.

қызыл жапырақтары мен ақ гүлдері бар ағаштар

Қарқындылығы жоғары: иықтарыңыз үшін бір-екі әскери пресс жиынтығының бір минуттық күйіп қалуын орындаңыз; арқаңыз үшін салмақпен және көмекші тартылулармен кеудеге арналған пресстерді жасаңыз; трицепсіңіз үшін шәйнекпен гауһар итермелеу және бицепс балғамен бұйралар жасаңыз (жылдам жоғарылатыңыз, баяулаңыз, содан кейін кері айналдырыңыз).

Керней

Егер сіз салмақты сақтауды, жоғалтуды немесе артуды мақсат етсеңіз де, үйлену көйлегіңіздің ерекше стилінде ерекшеленуі мүмкін аймақтарды сергіткіңіз келсе, жаттығу тәртібін теңшеудің жолдары бар. (Би Мерфи/Нью-Йорк Таймс)

Мақсатты сергітетін аймақтар: өзек, жамбас, бицепс, трицепс

Бұл силуэт кішкентай белге және кең жамбасқа ерекше назар аударады, Посада формаға сәйкес келетін және төменгі жағында біртіндеп жарқырайтын көйлектер туралы айтты. Бұл жаттығулар жамбасыңызды қалыптастыруға және беліңізді азайтуға, сондай-ақ қолдарыңыз бен ішіңізді сергітуге көмектеседі.

Төмен қарқындылық: Әрқайсысы 10 қайталаудан тұратын үш жиынтықты орындаңыз.

Қарқындылығы жоғары: 30 секундтық жаттығулар мен 30 секундтық тынығу аралықтары бар 12 минуттық HIIT режимін қосыңыз, оған бурпилер, бүйірлік өкпелер, секірулер және секірулермен қадамдар кіреді. Арқанмен секіру де жақсы балама.

Mermaid / Fit-and-Flare

Егер сіз салмақты сақтауды, жоғалтуды немесе артуды мақсат етсеңіз де, үйлену көйлегіңіздің ерекше стилінде ерекшеленуі мүмкін аймақтарды сергіткіңіз келсе, жаттығу тәртібін теңшеудің жолдары бар. (Би Мерфи/Нью-Йорк Таймс)

Мақсатты сергіту аймақтары: өзек, бел, бөкселер

Бұл көйлекті тербету үшін беліңізге, ішіңізге және бөкселеріңізге назар аударыңыз. Тік жаттығулар сияқты жаттығулар бұл көйлек силуэтінің пішінін жақсартуға және жаттығуды араластыруға көмектеседі. Пилатеске негізделген бұл жаттығу сіздің өзегіңізді сергіткен кезде трицепс пен иығыңызды да жұмыс істейді, деді Рич.

Төмен қарқындылық: өзегіңіз үшін 10-15 қайталаудан тұратын бір-екі жиынды орындаңыз, Пилатес жүздік жаттығулары, айналмалы жаттығулар, саусақпен және велосипедпен жаттығулар жасаңыз; бөксе және жамбастарыңыз үшін бөксе көпірін жасаңыз, пилатеспен жүзу және құс ит; иықтарыңыз үшін трицепспен кері соққылар жасаңыз және гантельді алға көтеру.

Қарқындылығы жоғары: өзегіңіз үшін қиғаш тізе соғуы, бүйірден V-жоғары көтеру, кері серпілу және соққы соққылары бар бір минуттық тақталардың бір-екі жиынтығын орындаңыз; бөкселер мен сіңірлер үшін тұрақтылық допты жамбастың бұйралары мен импульстарын, қосымша серпіліспен секіруді, бір бөксе көпірін және салмақтары бар тақтай қатарларын қолданып көріңіз; сіздің трицепсіңізге, алмазды итермелеуге және иыққа арналған салмақпен немесе штангамен әскери пресстерге арналған.

Қабық/баған

Мақсатты сергіту аймақтары: өзек, жамбас, аяқтар, бөкселер

Осы ұзын, денені сызатын силуэтте ең жақсы көріну үшін өзегіңізді, жамбасыңызды және аяқтарыңызды сергітетін жаттығуларға назар аударыңыз.

Төмен қарқындылық: тақтайшалар, альпинистер және кресттердің әрқайсысы 12 қайталаудан тұратын үш жиынтықты орындаңыз.

қызыл гүл жапырақшалары мен сары ортасы бар гүл

Қарқындылығы: Бүкіл өзекті жұмыс істеу үшін 20 рет велосипед жаттығуларын қамтитын тізбекпен жаттығуыңызды жоғарылатыңыз, сонымен қатар жамбасыңызды сергітіңіз.

Баусыз

Егер сіз салмақты сақтауды, жоғалтуды немесе артуды мақсат етсеңіз де, үйлену көйлегінің нақты стилінде ерекшеленуі мүмкін аймақтарды сергіткіңіз келсе, жаттығу тәртібін теңшеудің жолдары бар. (Би Мерфи/Нью-Йорк Таймс)

Мақсатты сергітетін аймақтар: бицепс, трицепс, кеуде (пекторальды), иық, арқа

Бұл көйлек силуэтінің иықтары мен қолдарын сергіту туралы, - деді Рич. Бұл жаттығудың бонусы - бұл кеуде бұлшықеттерін де жұмыс істейді, бұл әдемі кеуде сызығын жасауға көмектеседі.

Төмен қарқындылық: тізеде өзгертілген кең қолды итермелеудің әрбір жиынтығы 10-15 қайталаумен бір-екі жиынмен кеуде аймағын нысанаға алыңыз; арқаңыз үшін пилатеспен жүзу жасаңыз; иықтарыңыз үшін қарсылық белдеулерімен немесе салмақтармен трицепспен кері соққылар жасаңыз, салмақтар немесе қарсылық белдеулерімен бүйірлік бүйірлік көтерулер және салмақтармен немесе қарсылық белдеулерімен бицепс бұйраларын жасаңыз.

Қарқындылығы жоғары: Кеуде аймағын бір минуттық плиометриялық кең қолды итермелеудің бір-екі жиынтығымен секіру шапалақтауымен нысанаға алыңыз; сіздің арқаңыз үшін салмағы бар тақтай қатарларын жасаңыз; иықтарыңыз үшін трицепсті және әскери пресстерді жасаңыз. Бицепсіңіз үшін балғамен бұйраларды салмақтармен немесе қарсылық жолақтарымен ауыстырып көріңіз.

Ашық/Төмен арқа

Егер сіз салмақты сақтауды, жоғалтуды немесе артуды мақсат етсеңіз де, үйлену көйлегіңіздің ерекше стилінде ерекшеленуі мүмкін аймақтарды сергіткіңіз келсе, жаттығу тәртібін теңшеудің жолдары бар. (Би Мерфи/Нью-Йорк Таймс)

Мақсатты сергіту аймақтары: арқа, бөкселер

Бұл сексуалды силуэтте сіздің арқаңыз - жұлдыз, - деді Посада. Қарсылық белдеулері мен өлі көтеру жаттығулары сіздің арқаңызды сергітіп қана қоймайды, сонымен қатар бөкселеріңізді де қатайтады - бұл көйлектің осы түрін сергіту кезінде жиі назардан тыс қалатын маңызды аймақ.

Төмен қарқындылық: қарсылық белдеулері бар бүйір қолды созулар жиынтығын 10 қайталаудан тұратын үш жиынтықты орындаңыз, жаттығу допында арқа сермеу, салмақты бір-бір қолмен көтеру кезінде тақталар және тік арқамен өлі көтерулер.

Қарқындылығы: 30 секундтық жаттығулар мен 30 секундтық демалыспен 12 минуттық HIIT тәртібін орындаңыз, оған аяқпен серуендеу, скватта және отжимания кіреді. Жүзу де жоғары қарқынды жаттығу болып табылады, бірақ сіздің арқаңыз тым кеңейіп кетпеуі үшін оны модерациялау керек, деді Посада.

Биік және шағын көйлек

Егер сіз салмақты сақтауды, жоғалтуды немесе артуды мақсат етсеңіз де, үйлену көйлегіңіздің ерекше стилінде ерекшеленуі мүмкін аймақтарды сергіткіңіз келсе, жаттығу тәртібін теңшеудің жолдары бар. (Би Мерфи/Нью-Йорк Таймс)

Мақсатты сергітетін аймақтар: жамбас (квадрицепс), сіңірлер, бөкселер

Бұл сіздің сымбатты аяқтарыңызды көрсету мүмкіндігіңіз. Сіздің аяқтарыңыз - сіздің ең үлкен калория жағыңыз, өйткені олар ең үлкен бұлшықет тобы, Зокчи айтты, сондықтан жақсы аяқтар жаттығулары бұлшықетті құруға және кеуде, жамбас және жамбастарды анықтауға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар жалпы энергия шығынына да көмектеседі.

Төмен қарқындылық: 10-15 рет қайталаудан тұратын төрт жиынтықты орындаңыз.

Жоғары қарқындылық: жаттығу залында штангаларды, гантельдерді немесе машиналарды пайдалану арқылы өзіңізді сынаңыз. Қарсыласу жолақтары да жақсы нұсқа болып табылады және оларды жаттығуларыңызға қосуға болады. Өрт гидранттары, бүйірлік серуендеу, аяқты бүйірден бүйірге көтеру, жамбас көпірлері және есек тебу сияқты жаттығу қозғалыстары бар қарсылық белдеулерін пайдаланып, толық аяқтар жаттығуларын орындаңыз.

Мойын сызығы

Егер сіз салмақты сақтауды, жоғалтуды немесе артуды мақсат етсеңіз де, үйлену көйлегіңіздің ерекше стилінде ерекшеленуі мүмкін аймақтарды сергіткіңіз келсе, жаттығу тәртібін теңшеудің жолдары бар. (Би Мерфи/Нью-Йорк Таймс)

Мақсатты сергітетін аймақтар: кеуде (пекторлар) және өзек

Бұл көйлекте феноменальды көріну үшін сіз өзіңіздің торсыңызды, ішіңізді және кеудеңізді жұмыс істеуіңіз керек. Планктар - бұл кез келген терең V-мойын көйлекпен ең жақсы көрінудің тамаша тәсілі, деді Посада.

Төмен қарқындылық: кеудеге арналған итермелеу, тақтайшалар, қарапайым бұлшықеттер, бүйірлік иілу және бұрылыстардың әрқайсысы 10 қайталаудан тұратын үш жиынтықты орындаңыз.

Жоғары қарқындылық: 30 секундтық жаттығулар мен 30 секундтық демалыспен аяқтарыңызды созып, 12 минуттық HIIT жаттығуларын орындаңыз.

Fit Eat

Жаттығулар мен теңдестірілген тамақтану сіздің үйлену күніңізге және одан кейінгі өмірге бейімделуге қатысты - салмақ жоғалтқыңыз келсе немесе салмақ қосқыңыз келсе немесе өзіңізді дәл сол қалпыңызда ұнатасыз ба.

Жаттығу күніне 30 минуттан бір сағатқа дейін созылатындықтан және дұрыс тамақтану күн бойы міндет болғандықтан, ұстанатын жақсы ереже - сіз не жей алмайтыныңызға емес, не жеуге болатыныңызға назар аудару, деді Рич.

Мұнда Rich, Zocchi және Posada ұсынған тамақтану бойынша кеңестер берілген.

* Салауатты тамақтануды өзіңізге ұнайтын тағамдарды алып тастаудың орнына, тағам таңдауыңызды денеңізге жақсырақ нұсқалармен ауыстыру деп ойлаңыз.

* Газсыз сумен ылғалдандырыңыз; газдалған су ісінуді тудыруы мүмкін.

* Өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Минералдардың, витаминдердің және антиоксиданттардың жақсы көздері болып табылатын қоректік заттарға бай, тұтас тағамдарды жеңіз.

* Транс майлар, тазартылған көмірсулар және жасанды тәттілендіргіштер сияқты қабынуды тудыратын тағамдардан аулақ болыңыз.

түйреуіш емен жапырағы неге ұқсайды

* Жаңғақтар (мысалы, бадам, грек жаңғағы және пісте), жемістер (мысалы, көкжидек, қара жидек, қара шие, киви және авокадо), майлы балық (лосось және тунец сияқты) және оңай қорытылатын қабынуға қарсы тағамдарды жеңіз. дәнді дақылдар (мысалы, квиноа және тары).

* Шикі көкөністерге қарағанда ас қорыту жүйесіне жақсы әсер ететін пісірілген және аздап буға пісірілген көкөністерді жеңіз.

* Тағамдарыңызға куркума, даршын, имбирь және аскөк тұқымдары сияқты қабынуға қарсы дәмдеуіштерді қосыңыз.

* Алкоголь, бұршақ, бұршақ және сүт өнімдері сияқты ісінуді тудыруы мүмкін тағамдар мен сусындардан аулақ болыңыз.

* Тазартылған және шикі қанттардан, соның ішінде тұтас қамыс пен қоңыр қанттан аулақ болыңыз.

* Тұрақты емес сәнді диеталарға алданып қалмаңыз. Сізге ұнайтын пайдалы тағамдарды табыңыз.

* Метаболизмді жақсарту үшін күніне бес рет аз мөлшерде тамақтаныңыз.

* Соңғы тамақты жатар алдында үш сағат бұрын ішіңіз.