Жаңғақтың түрлері: суреттерімен және аттарымен жаңғақтың әр түрлі сорттары

Әлемде жеуге болатын жаңғақтардың көптеген түрлері бар және олардың көпшілігі өте пайдалы. Жаңғақтың көптеген түрлері қоректік заттардың, талшықтардың, ақуыздардың және пайдалы майлардың қайнар көздері болып табылады. Бадам, грек жаңғағы, макадамия жаңғағы және Бразилия жаңғағы сияқты жаңғақтың пайдалы түрлері жақсы жүрек-қан тамырлары денсаулығымен байланысты. Сау жаңғақтардың көпшілігінде иммундық жүйені жақсартуға көмектесетін Е дәрумені сияқты антиоксиданттар бар.





Жаңғақтар жақсылыққа толы болғандықтан, көптеген адамдар жаңғақтың әр түрін жеу - денсаулықты сақтаудың тамаша тәсілі дейді.



Бұл мақалада сіз жеуге пайдалы жаңғақтардың әртүрлі түрлерінің тізімін таба аласыз. Сіз диетада болсаңыз немесе көмірсулардың тұтынылуын шектесеңіз, жаңғақтың ең жақсы түрлері туралы білесіз.

Жаңғақ жеудің денсаулыққа пайдасы

Жаңғақтың барлық түрлері майдың бай көзі болғанымен, құрамында қанықпаған майлардың сау түрлері бар. Моноқанықпаған майлармен қатар, жаңғақтардың көпшілігінде омега-6 және омега-3 май қышқылдары бар.



Көптеген зерттеулер жаңғақ тұтынудың артуы денсаулықтың жақсаруымен байланысты екенін көрсетеді. Мысалы, жаңғақтың әр түрін тұтыну қан қысымын төмендетуге, қабынуды төмендетуге және жүрек аурулары мен қант диабетіне шалдығу қаупін азайтуға көмектеседі. ( 1 )



Жаңғақтар салыстырмалы түрде кішкентай және көп калориялы болса да, жаңғақты мөлшерде жеу салмақтың өсуіне әкелетіні туралы ешқандай дәлел жоқ. Шындығында, рационға жаңғақты көбірек қосу артық салмақтан арылуға көмектеседі. ( 1 , екі )

Сонымен қатар, Бразилия жаңғағы, пекан, қарағай жаңғағы және жаңғақ сияқты танымал жаңғақтарды тұтыну кейбір созылмалы аурулардың пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі. ( 3 , 4 )



Жаңғақтарды жемес бұрын оларды суға батыруға кеңес беріледі, өйткені олардың құрамында фит қышқылы көп. Фитикалық қышқылдың көп мөлшерін тұтыну денсаулыққа байланысты бірқатар мәселелерге, соның ішінде асқазан-ішек жолдары мен минералды заттардың жетіспеушілігіне ықпал етуі мүмкін. Жаңғақтар мен тұқымдарды сіңдіру туралы менің мақаладан көбірек ақпарат таба аласыз.



Жаңғақтың түрлері (суреттерімен және аттарымен)

Сіз жеуге болатын кейбір пайдалы жаңғақтарды толығырақ қарастырайық. Сіз сондай-ақ сізге пайдалы жаңғақ түрлерін жеуге көмектесетін олардың тағамдық құндылығы туралы білесіз.

Жаңғақ

қабығы бар және қабығы жоқ жаңғақ

Қабықшалы және қабығы жоқ жаңғақ



Грек жаңғағы - көбінесе қабығында сатылатын танымал жаңғақ түрі. Жаңғақтың осы түрлерін жеу қатты қабықтың арқасында қиындық тудыруы мүмкін. Мүмкін, грек жаңғағын көп жеудің ең оңай жолы - қабығы бар сортты сатып алу.



Грек жаңғағының тағамдық құндылығы олардың тамақтануға қаншалықты пайдалы екендігін көрсетеді. 7 грек жаңғағында (14 г) 9 г май, 2 г көмірсу бар, сонымен қатар маңызды минералдар көп мөлшерде болады. Басқа жаңғақтармен салыстырғанда грек жаңғағында сонша көмірсулар болмайды. ( 5 )

Зерттеулер көрсеткендей, грек жаңғағын пайдалану жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін азайтуға көмектеседі. Бір зерттеу жаңғақ тұтынуды 6 айға арттыру холестеринді, қан қысымын төмендетуге және қандағы глюкоза деңгейін бақылауға көмектесті. ( 6 )



Грек жаңғағын жеудің сізге пайдалы болуының тағы бір себебі - оның құрамында антиоксиданттар мен қабынуға қарсы қасиеттер. Зерттеулер көрсеткендей, жаңғаққа бай диетаны пайдалану ми денсаулығын сақтауға және қартаюдың әсерін кешіктіруге көмектеседі. ( 7 )



Бадам

бадамдардың суреті

Қабығы жоқ және қабығы бар бадам

Бадам жаңғақтардың пайдалы түрлерінің тізіміне кіреді, өйткені олар қоректік заттармен оралған.

Осы кішкентай қоңыр жаңғақтардың кішкене уысында шамамен 6 грамм көмірсулар, 3,5 г талшықтар, 6 г ақуыз бар және олар магнийдің жақсы көзі болып табылады. ( 8 )

Сондай-ақ, ақ түсті бадамды, бадам үлпектерін және құрғақ күйдірілген бадамды осы қоректік жаңғақтың түрінен қалай пайдаланғыңыз келетіндігіне байланысты сатып ала аласыз.

Бадамды көбірек жеудің денсаулыққа пайдалы жақтарының қатарына 2 типті қант диабеті қаупін азайтуға көмектесу кіреді. Бадам жаңғағын тұтыну инсулин деңгейін төмендетуге және тамақ ішкеннен кейін қандағы глюкозаның өсуіне жол бермейді. ( 9 )

Зерттеушілер сонымен қатар бадамға тағамдар арқылы тамақтану рационында талшықтар мен антиоксиданттар алудың жақсы әдісі екенін анықтады. Сонымен қатар, бадам жеу - жақсы энергия көзі, ол сіздің көңіліңізді ұзақ уақыт сақтауға көмектеседі. Сонымен, бадам сіз салмақ тастағыңыз келсе, тағамдармен тамақтанудың жақсы түрі бола алады. ( 10 )

Бразилия жаңғақтары

жаңғақтың кескіні

Жаңғақтың түрі: Бразилия жаңғақтары

Бразилия жаңғақтары - жаңғақтар тізіміндегі ең үлкен жаңғақ. Олар сіздің селен деңгейіңізді арттыру үшін жеуге болатын ең жақсы жаңғақтардың бірі.

1 унция. Бразилия жаңғағында (шамамен 6 жаңғақ) 19 г май, 3,5 г көмірсу және 4 г ақуыз бар. Шындығында, күніне бір ғана Бразилия жаңғағын жеу сізге маңызды антиоксидант болып табылатын селенді жеткілікті мөлшерде береді. ( он бір )

Күнделікті бірнеше бразилиялық жаңғақ жеудің денсаулығыңызға тигізетін пайдасының бірі - холестерин деңгейін бақылауға көмектесу. Бір зерттеу 4 немесе 5 ірі Бразилия жаңғағын жеу 6 сағат ішінде «жаман» холестеринді төмендетуге көмектескенін анықтады. ( 12 )

Көптеген пайдалы жаңғақтардағы сияқты, Бразилия жаңғақтары да қабынуға қарсы қасиеттерге ие, бұл созылмалы қабынудың алдын алуға көмектеседі. ( 13 )

Кешью жаңғағы

кешью суреті

Кешью жемісі және кешью жаңғағы

Кешью - бұл ағаш жаңғағының әртүрлілігі болып табылатын ақ жаңғақ түрі. Танымал жаңғақтың басқа түрлері сияқты, кешью жаңғағы да пайдалы заттардың көзі болып табылады.

Кешью жаңғағы - ақуыз, К дәрумені және кальций, магний, мыс, калий сияқты маңызды минералдар үшін жеуге болатын ең жақсы жаңғақтардың бірі. Басқа жеуге жарамды жаңғақтармен салыстырғанда, кешьюде әр 1 унцияда 9,2 г көмірсу көп болады. қызмет ету. ( 14 )

Осы тізімдегі жаңғақтардың көптеген түрлерінен кешью ерекше пішінге ие. Әдетте олар ақ түсте және с-тәрізді болады. Сондай-ақ, олар ағаш жаңғақтарының басқа сорттарымен салыстырғанда өте жұмсақ және етті.

Кешью жаңғағын жеу сіздің денсаулығыңызды арттыратын себептердің бірі - олардың құрамында бета-каротин. Сіздің денеңіз бета-каротинді жақсы көруге қажет А дәруменіне айналдырады. Кешьюлерде лютеин мен цеаксантин бар, бұл сонымен қатар жасқа байланысты көз ауруларының алдын алуға көмектеседі. ( он бес )

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, метаболикалық синдромы бар кейбір адамдар жаңғақпен салыстырғанда кешью жаңғағын жегеннен көп пайда көреді. Кешью жаңғағын тұтыну сонымен қатар қан қысымын төмендетуге және 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдардағы холестерин маркерлерін жақсартуға көмектеседі. ( 16 , 17 )

Фундук

жаңғақтың суреттері

Қабықшалы және қабығы жоқ фундуктар

Фундук - кішкене дөңгелек жаңғақ түрі, оны тістеген кезде қытырлақ құрылымы бар.

Фундуктің тағамдық құндылығы олардың көптеген калориялы тағамдық жаңғақтарға қарағанда жоғары екендігін көрсетеді. Бұл 10 фундуктың құрамында 8,5 г майдың болуына байланысты болуы мүмкін. Алайда, фундук жаңғақтар әлі де ең қоректік жаңғақтардың бірі болып табылады, өйткені май негізінен пайдалы қанықпаған типке жатады. Басқа пайдалы жаңғақтар сияқты, жаңғақ Е дәруменінің бай көзі болып табылады. 18 )

Ғылыми зерттеулер фундук сіздің жүрегіңіз үшін жеуге болатын ең пайдалы жаңғақтың бірі болуы мүмкін екенін анықтады.

Бір зерттеуде фундукты жеткілікті мөлшерде жеу «жаман» холестеринді (LDL) төмендетуге және қабынуды азайтуға көмектесетіні анықталды. Зерттеуге адамдар күнделікті энергияға қажеттіліктің 20% фундук жаңғағынан алады, 4 апта ішінде. ( 19 )

Тағы бір зерттеу фундукты тұтынудың жүректің ишемиялық ауруы қаупін азайтуға оң әсерін көрсетті. Холестеролды төмендету үшін майсыз диетадан гөрі 40 г орман жаңғағын жеу тиімді болды. ( жиырма )

Дөңгелек ағаштың ұсақ жаңғақтарының осы дәмді түрлерін тұтыну да диеталық полифенолдар мен антиоксиданттарды тұтынуды арттырудың жақсы тәсілі болып табылады. ( жиырма бір )

Пекан

жаңғақтар бейнелері

Жаңғақтың түрі: Пекан жаңғағы

Pecans - бұл қабықтағы қоңыр түрдегі жаңғақ. Пекан жаңғағы - десерттерде және тоқаштарда қолданатын жаңғақтың ең дәмді түрі, бірақ, әрине, денсаулыққа пайдасын тигізу үшін оны шикідей жеген дұрыс.

Пекандар өте дәмді, пайдалы және жеткілікті қоректік. Пеканның құрамында жаңғақ сорттарының құрамында май мөлшері көп болса да, олар полифенолдармен оралған. Мысалы, бір зерттеу барлық жаңғақтардың, пеканның, грек жаңғағының және каштанның антиоксиданттардың мөлшері жоғары болатындығын анықтады. ( 22 )

Пекандарда көмірсулар өте аз, сондықтан олар кето диетасына арналған ең жақсы жаңғақ түрі болып табылады.

1 унцияда 200-ге жуық калория бар. (28 г) осы қоңыр жаңғақтарға қызмет ету. ( 2. 3 ) Пеканның калориялары мен майлары көп болғанымен, пекандарды тұтынудың денсаулыққа пайдасы көп.

Мысалы, сопақ қоңыр жаңғақты жеу холестеринді төмендетуге көмектеседі. Бір зерттеуде пекан жаңғағын тұтыну «жақсы» холестеринді жоғарылатуға және «жаман» холестеринді төмендетуге көмектесетіні анықталды. ( 24 )

Макадамия жаңғағы

жаңғақтың суреттері

Жаңғақ түрі: Макадамия жаңғағы

Ең дәмді жаңғақты табу туралы сөз болғанда, макадамия жаңғақтары әдетте дәмді жаңғақтар тізімінің басында тұрады.

үйдің алдындағы бұталы идеялар

Макадамия жаңғақтары - қоңыр қабықшаларында майда ақ жаңғақ, олардың құрамында май мөлшері өте жоғары. Алайда, басқа жеуге жарамды жаңғақтармен салыстырғанда, макадамия жаңғақтары онша жақсы қоректік мазмұнға ие емес.

Мысалы, осы кішкентай жаңғақтардың тек 10-ында 21 г май және 200-ден астам калория бар. Ақ макадамия жаңғағындағы жалғыз назар аударарлық минерал - марганец және магнийдің іздері. ( 25 )

Макадамия жаңғақтарының ең пайдалы жаңғақ түрі болмауы мүмкін болса да, олардың жүрекке пайдалы жақтары бар.

Макадамия жаңғағындағы майдың көп бөлігі қанықпаған май. Бір зерттеу көрсеткендей, майсыз диетамен бірге макадамия жаңғағын жеу LDL («жаман») холестеринді қандағы төмендетуге көмектеседі. ( 26 )

Басқа зерттеулер осы дәмді ақ жаңғақтарды көбірек тұтыну сіздің жүрегіңізге пайдалы деп тұжырымдайды. Бір зерттеуде макадамия жаңғағын күніне 40-90 г аралығында жеу жүректің ишемиялық ауруы қаупін төмендететіні анықталды. ( 27 )

Пісте жаңғағы

пістеоз жаңғағының бейнесі

Жаңғақтың түрі: Пісте жаңғағы

Пісте - бұл жаңғақтың әдетте қабығында сатылатын жасыл түрі. Кейбір қоңыр жаңғақтармен және ақ жаңғақтармен салыстырғанда, пісте құрамында көмірсулар мөлшері аз және ақуыздар көп.

Жаңғақ сорттары, мысалы, пісте талшықтары жеткілікті және майдың мөлшері басқа жаңғақтармен салыстырғанда салыстырмалы түрде аз. Пісте жаңғақтары сонымен қатар В6 дәрумені мен ақуыздың жақсы диеталық көзі болып табылады. ( 28 )

Пісте пайдалы жаңғақтардың көпшілігіндей, жүрегіңіздің сау болуына көмектесетін жақсы жаңғақ. Әртүрлі зерттеулер көрсеткендей, бұл жасыл түсті жаңғақтар жүрек-қан тамырлары ауруларына байланысты көптеген қауіп факторларын төмендетеді. ( 29 )

Шындығында, көмірсуларға бай тағамдардан гөрі пісте тағамдар триглицеридтердің деңгейін төмендетуге көмектеседі. Триглицеридтер - бұл сіздің қаныңыздағы майдың бір түрі, оны жүрек ауруының алдын алу үшін бақылауда ұстау керек. ( 30 )

Денсаулыққа пайдалы қуат көзі болу, жаттығу алдында және жаттығу кезінде пісте жаңғағын жеу өнімділікті арттыруға көмектеседі. ( 31 )

Қарағай жаңғағы

қарағай жаңғағының суреті

Жаңғақ түрі: Қарағай жаңғақтары

Қарағай жаңғағы - бұл сау жеуге жарамды жаңғақтар тізіміндегі жаңғақтардың ең кішкентай сорттарының бірі. Алайда, бұл олардың тағамдық құндылығы жоқ дегенді білдірмейді.

Қарағай жаңғақтары - ұзартылған пішінді ақ жаңғақ түрі. 1 унция. қарағай жаңғағында Е және К дәрумендері, сондай-ақ магний, фосфор және мыс бар. Мұндай жаңғақтың денсаулыққа тигізетін пайдасы марганецтің құрамына байланысты - бір порция сіздің күнделікті қажеттіліктеріңізден көп. ( 32 )

Қарағай жаңғағының пайдалы жақтарының көпшілігі олардың фенолды құрамынан болады. Қарағай жаңғағы осы антиоксиданттарда Бразилия жаңғағы, кешью және макадамия жаңғағына ұқсас. ( 33 )

Каштан

каштан бейнесі

Жаңғақ түрі: каштан

Каштан - жеуге болатын ең үлкен жаңғақтың бірі, ал май мен калория мөлшері бойынша ең төмені. Каштан - бұл жұмсақ ақ етін ашу үшін қабығынан түсетін қара қоңыр түрі.

Каштанды жеудің денсаулығыңызға пайдалы болуының бір себебі - олардың калориялары аз, талшықтары көп.

Каштан, әдетте, тамақтанар алдында қуырылады. Олар сөзбе-сөз жақсылыққа толы үлкен дөңгелек жаңғақтар. Мысалы, қуырылған 10 каштанның құрамында С дәрумені, К дәрумені, фолат және В6 дәрумені бар. Каштан марганец, мыс, калий және магнийдің жақсы көзі болып табылады. ( 3. 4 )

Жаңғақтың жеуге жарамды барлық басқа түрлерімен салыстырғанда каштандарда көмірсулар көп. 10 қуырылған каштанда 44 грамм көмірсу бар.

Каштан құрамында пайдалы майлардың көп мөлшері болмағандықтан, олар әдетте пайдалы ағаш жаңғақтарының тізіміне кірмейді. ( 1 )

Жержаңғақ

жержаңғақ суреті

Қабықтағы жержаңғақ

Жержаңғақ ботаникалық тұрғыдан жаңғақтың шынайы түрі емес және олар бұршақ пен бұршаққа ұқсас бұршақ дақылдары болып табылады. Дегенмен, аспаздық әлемде көптеген адамдар жержаңғақтарды сізге пайдалы кәдімгі жаңғақтар тізіміне қосады.

Олар бұршақ тұқымдастар болса да, көптеген адамдар жержаңғақтарды жаңғақтың ең сүйікті түрі деп санайды. Қарапайым «жаңғақты» жеудің көптеген жолдары бар екендігі сөзсіз. Мысалы, шикі жержаңғақ, тұздалған жержаңғақ, құрғақ күйдірілген жержаңғақ немесе жержаңғақ майы - бұл «жаңғақты» бұршақ дақылдарын тұтынудың барлық тәсілдері.

Егер сіз тағамдар үшін жержаңғақ таңдайтын болсаңыз, онда тұздалған немесе маймен қуырылған жержаңғақ түрлерінен аулақ болыңыз. Натрий немесе өсімдік майының құрамы осы қоңыр қоңыр жаңғақ тәрізді бұршақ тұқымдастардың денсаулыққа пайдасынан бас тартуы мүмкін.

Жаңғақ, Бразилия жаңғағы немесе бадам сияқты ағаш жаңғағы ағаштарда өспейді. Олар 2-ден 4-ке дейін қоңыр қоңыр жержаңғақтан тұратын қабықшада өседі.

1 унция. жержаңғақтың құрамына 2,4 г талшық, 4,5 г көмірсу және 13,8 г май кіреді - олардың көпшілігі пайдалы қанықпаған түрі. Жаңғақ жаңғағы пайдалы заттардың қайнар көзі болғандықтан денсаулыққа пайдалы. ( 35 )

Зерттеулер көрсеткендей, жержаңғақты көп жеу сіздің жүрегіңізге жақсы әсер етеді. Күн сайын жержаңғақ жеу жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін азайтуға және магний жетіспеушілігінің алдын алуға көмектеседі. ( 36 )