Формада болғыңыз келе ме? Міне, бұлшықеттің негізгі күші неге маңызды

Фитнес -нұсқаушылар мен диетологтар денсаулықты нығайту үшін негізгі бұлшықеттерді дамыту қажеттілігін жиі айтады. Неліктен ойланып көрдіңіз бе?

Негізгі мықты және серпімді арқа, жақсы қалып және тиімді қозғалыс үлгілері үшін қажет. (Дереккөз: Getty Images/Thinkstock)

Жаттығулар мен итерулерден басқа, негізгі жаттығулар жиі түсініксіз. Көптеген адамдар алты пакетті абсцесс жасауды анықтайды деп санайды негізгі күш , бұл одан да асып түседі. Фитнес -нұсқаушылар негізгі бұлшықеттерді - сіздің магистраль мен жамбас айналасындағы бұлшықеттерді жақсы қалыпта ұстау қажет екенін айтады. Неліктен ойланып көрдіңіз бе?

Қашан негізгі бұлшықеттер , күрделі топ, мықты, дененің қаңқасы мойын мен иықтың кернеуін кетіретін жақсы бекітілген, бұл бұлшықеттер мен буындардың қалған бөлігінің оңтайлы жұмыс істеуіне мүмкіндік береді. Сізге олардың басын изеу керек, дейді доктор Нандлал Патхак, негізгі физиотерапевт және синхрониялық ортопедиялық және спорттық физиотерапия клиникасының негізін қалаушы, Найда.

Тегіс асқазанға немесе алты/сегіздік абсцесске қол жеткізуден басқа, негізгі бұлшықеттердің негізгі функциясы-омыртқаның тұрақтылығын қамтамасыз ету. Олар көмектеседі тұрақтандыру сіздің денеңіз дененің жоғарғы бөлігінің қозғалысы үшін, сонымен қатар дененің төменгі жартысы мен жоғарғы жартысы арасындағы байланыс құралы болып табылады. Сонымен, сіз қандай қозғалыс жасасаңыз да, жүру, жүгіру немесе қолыңызды көтеру сияқты, негізгі бұлшықеттер маңызды, - деп түсіндіреді ол.

бұталар мен бұталардың суреттері

Қатты абсцесске қол жеткізуге келетін болсақ, сіз негізгі бұлшықеттерді жұмыс істеуіңіз керек. (Дереккөз: Файл фотосуреті)

Адам денесі қаннан, сүйектерден және бұлшықеттерден тұрса да, бұл бұлшықеттер, ең маңыздысы, өйткені олар сүйектерді бір -біріне ұстап тұрады, мүшелерді құрайды және олардың жұмыс істеуіне көмектеседі, - дейді доктор Исмит Тяги, физиотерапия бөлімінің меңгерушісі, Колумбия Азия ауруханасы, Гуруграм. Қаңқа бұлшықеттері сүйектер мен теріге бекітілген, ал оның жиырылуы аяқ -қолдар мен басқа дене мүшелерінің қозғалуына көмектеседі. Іш аймағында орналасқан бұлшықет - біздің өзегіміз, - деп түсіндіреді доктор Тяги.

Негізгі бұлшықеттер дегеніміз не?

Алдыңғы және артқы бұлшықеттердің үш қабықшасынан тұратын, негізгі бұлшықеттер жоғарғы қабыққа немесе абдоминальды және артқы экстензорларға, қиғаштар деп аталатын және тұрақтандырғыштар деп аталатын терең қабаттарға бөлінеді. Бұл тереңірек адамдар омыртқаны қолдау сияқты жақсы жұмыстардың көп бөлігін жасайды, корсет сияқты. Кейбір жаңа зерттеулерге бұлшықеттердің негізгі тобына глут, жамбас және диафрагма кірді, - деп түсіндіреді доктор Патхак.

Тұрақсыз немесе әлсіз ядро ​​арқадағы ауырсынуды және белгілі бір себепсіз арқадағы кенеттен серпіліс сияқты симптомдарды көрсететін белгілі бір тұрақсыздықты тудыруы мүмкін; алға иілгеннен кейін тік тұру кезінде елеулі қиындықтармен кенеттен және қатты арқа ауруы.

Көрсеткіш белгілердің кейбірі:

• Нашар поза, иықтан бастап, тік тұруға немесе отыруға қабілетсіздікке дейін.
• Іштің қарама -қарсы бұлшықеттерінің күшінің жетіспеуінен болатын арқа ауруы. Бұлшықеттер қажет болғанша көтере алмайтындықтан, арқа көтеру, жүгіру және басқа жаттығулар кезінде шамадан тыс жұмыс жасайды.
• Жалпы әлсіздік пен шаршау, оның ішінде ентігу, асқазанда ауыртпалық пен ауыртпалықты ұстай алмау.

Негізгі жаттығулар не үшін қажет?

Негізгі бұлшықеттердің әлсіздігі шаршауға, төзімділікті төмендетуге және жарақат алуға бейім етеді, оның ішінде жаттығулар жиынтығындағы негізгі жаттығулар сіздің фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі, - дейді доктор Тяги. Бұл тек спортшыларға ғана емес, сонымен қатар жылдам әрі күшті болғысы келетін кез келген фитнес -энтузиастқа қатысты, дейді доктор Патхак.

Фитнеске қандай негізгі жаттығуларды енгізу керек?

Іштің және арқа бұлшықеттерін үйлесімді түрде қолданатын кез -келген жаттығулар негізгі жаттығулар болып табылады және сіздің абдоминалды тонусыңызға көмектеседі. Күшті негізгі бұлшықеттер физикалық жаттығуларды жеңілдетеді және жүгірушілер сияқты спортшылар үшін де маңызды.

артқы жағында сарғыш дақтары бар кішкентай қара жүнді өрмекші

Жаңадан бастаушылар тақталарды, отыруды және фитнес допын қолдануды қамтитын арнайы, бірақ қарапайым негізгі жаттығуларды қолдана алады. Тұрақты магистральды ұстауды қажет ететін еркін салмақтарды да қолдануға болады. Бұл жаттығу сіздің бірнеше бұлшықеттеріңізді, соның ішінде негізгі бұлшықеттерді жаттықтырып, күшейте алады. Көпір сияқты қарапайым жаттығулар классикалық негізгі жаттығулардың тағы бір мысалы болып табылады.

Көпір жаттығуын қалай орындау керек

Жалпақ аяқпен көпір көтеру жаттығуы - бұл өзекті нығайтуға арналған көпір жаттығуларының бір нұсқасы. (Дереккөз: Getty Images/Thinkstock)

• Тізе бүгілген күйде шалқасынан жату. Арқаңызды бейтарап күйде ұстаңыз және жамбастың қисайып кетуіне жол бермеңіз.
• Іштің бұлшықеттерін қатайтыңыз; жамбас еденнен тізеңізге және иығыңызға сәйкес келгенше көтеріңіз.
• Пішінді бұзбай, позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.

Жақында актер Малайка Арора инстаграмдағы жазбасында түйреуіштің өзекті құрудың керемет әдісі екені туралы бөлісті.

Ол айтты, мен қытырлақтарды жақсы көремін:
1. Олар сіздің өзегіңізде жұмыс істейді.
2. Іш қуысын нығайтумен қатар, олар асқорытудың сау болуына көмектеседі.
3. Олар омыртқа бұлшықеттерін күшейтеді.
4. Олар іштің майын азайту үшін өте тиімді.

Актер және фитнес -буфер Мандира Беди өзінің бұлшық еттерін көрсететін суретті жариялады.

Актер Катрина Каиф спортзалға барғанда велосипед, салмақ жаттығулары, жүгіру және тақтайларды қамтитын негізгі және абсцесс жаттығуларын жасайтыны белгілі. Ол сонымен қатар бозу доптарын, шәйнектерді, дәрі -дәрмектерді, қуат табақтарын, швейцариялық шарларды және TRX пайдаланады.

Акшай Кумар өзінің қызықты жаттығуларын әлеуметтік желілерде бөлісу арқылы негізгі бұлшықеттерді құруға баса назар аударды.

күл ағаштары қалай көрінеді

Қара.

Тәжірибелі тәжірибешілер үшін екі минуттық тақта ұсынылады. Егер негізгі тақтай тым оңай болса, бір минуттан кейін келесі бір минутқа бірнеше қол мен аяқ көтергіштерін қосыңыз. Негізгі тақтаны аяқтағаннан кейін, толық жылытуды аяқтау үшін маңызды бүйірлік тақтаны алыңыз. Модель мен фитнес әуесқойы Милинд Соман бізге мұны көрсетеді.

Бұл жаттығу көлденең және көлденең абдоминдерді қоса алғанда, бүйірлік негізгі тұрақтандырғыштарға бағытталған және тізе мен жамбас буынының бүйірлік тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі. Велосипедтің бұзылуы тік ішке және қиғашқа бағытталған және зерттеулер бұл екі бұлшықеттің күші мен төзімділігін арттыратын ең жақсы жаттығулар екенін анықтады. V-Sit ab жаттығуы-бұл абдоминальды ішке, сыртқы қиғаштарға және ішкі қиғаштарға бағытталған тағы бір абдоминальды және негізгі жаттығулар, дейді доктор Тьяги.

Доктор Патхак негізгі бұлшықеттердің біртіндеп күшеюі керек екенін ескертеді. Жаңадан бастаушы күшейту жаттығуларынан бастай алады, мысалы: тіреу/ішке маневр жасау, абр бұйралар мен тақталарға өту. Сонымен қатар, ол ресейлік бұрылыстар сияқты серпінді жаттығулар жасау керек, жаттығу допымен және дәрі доппен жаттығулар жасау керек, - дейді ол.

Медициналық доппен функционалды фитнес жаттығулары негізгі бұлшықеттерді қалыптастыруға көмектеседі. (Дереккөз: Getty Images/Thinkstock)

Біздің мамандар ұсынатын кейбір қосымша жаттығулар - бұл дәрілік доппен, жаттығу допына тақтаймен, қолмен ұстаумен және озық тәжірибешілерге арналған айдаһар туымен.

Доктор Тягидің айтуынша, басқа жаттығулар, мысалы, құс иті (10 секундтық ұстау, бір жағынан 8 қайталау), айналуға қарсы жолақ (10 секундтық ұстау, бір жағынан 8 қайталау), өлі қателер (бір жағынан 8 қайталау, екі жақтың ауысуы) әрбір қайталау), қабыршақ қабығы (10 секундтық ұстау, әр жағынан 10 қайталау) және қарын вакуумы (5 секундтық ұстау, 8 қайталау) сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді нығайтуға көмектеседі.