30 жастан асып кетпеу үшін диета мен жаттығулар бойынша кеңестер

30-дағы орта өмірлік дағдарыс кезінде фитнеске екінші орын алуға мүмкіндік бермеңіз.

Қаласаңыз да, қаламасаңыз да, адам мәңгі жас болып қала алмайды және 30 жастан асқан адамдар мұны жақсы біледі. Ақырында түсіну таңы атып, адамдар өз денесінде және оның жұмысында аздаған өзгерістерді байқай бастайтын уақыт. Көптеген адамдар қорқыныш пен алаңдаушылықпен 3-0 есебімен кездессе, бұл таңқаларлық емес. Фитнес әдетте талап етілетін мансаппен және өмірдің басқа да дағдарыстарымен екінші орынға отырады, нәтижесінде дене оның көп бөлігін көтереді.

Біздің денеміз 30 -шы жылдары бұзыла бастайды деген түсінік болса да, соңғы зерттеулер мен зерттеулер бұл идеяны жоққа шығарды. Бұл жаңа зерттеулер біздің 30 -шы жылдарда да сүйек массасын немесе өсу гормондарын бірден жоғалтпайтынын көрсетеді. Осылайша, теңдестірілген диета, тамақтану, жаттығулар, икемділік пен мотивацияны қамтитын өмір салтын ұстану арқылы сіз әлдеқайда жарқын, жас және бақытты болуға болады. Жақсы жаңалық - кешіруге кеш емес.

Бұған қалай баруға болады
Біріншіден, біз фитнес тек денеге ғана емес екенін түсінуіміз керек. Ақыл мен жанның жан-жақты дамуы да маңызды. 30 жастан асқан адамдар фитнеске жаңа формадан гөрі өмір салты ретінде қарау керек. Сіз 30 жастың ортасында болсаңыз, бұл көңілді іс-шараларға қатыса алмайсыз дегенді білдірмейді. Спорт клубтарына қосылыңыз, жаттығу залына барыңыз, би сабақтарына қатысыңыз, марафонға дайындалыңыз, егер бұл сізге көмектеспесе, балаларыңызбен бірге жүгіріңіз.

(Сондай -ақ оқыңыз: 20 жастан асып кетпеу үшін диета мен жаттығулар бойынша кеңестер)

Свати Мехта, терапевтік диетолог және 14 жылдық тәжірибесі бар әйгілі корпоративті тамақтану кеңесшісі бізге бірнеше кеңестер береді:

1) Жаттығу үшін қысқа жол жоқ. Диета барлық нәрсеге қалай қарайтыны туралы фактілер мен цифрларды айтуға болады, бірақ сіздің диеталық әдеттеріңізбен бірге денеңізді ынталандырмайынша, дене сіздің диеталық өзгерістеріңізді пайдаланбайды. Эффектіні жоғарылату үшін күндізгі уақытта жаттығу залында немесе студияда жаттығу жасаңыз.

2) Мүмкіндігінше үйде жаттығулар жасаңыз. Егер сіз мұны жалғыз жасағыңыз келмесе, отбасыңызды белгілеңіз. Сізді бақытты ететін адамдармен жұмыс жасау сізді ынталандырады. Олармен бірге созылу, иілу, медитация және босаңсыту жаттығуларын жасай отырып, сапалы уақытты өткізіңіз.

3) Бір шақырым жүгіріңіз! Тағы бір жақсы нұсқа - жылдам жүру, себебі ол метаболизмді жақсартады және жүрек пен өкпе ауруларына пайдалы.

4) Жаттығумен қатар, 30 жастан асқан адамдар үшін диетаның біртұтас жүйесін сақтау өте маңызды. Сіз түсінуіңіз керек, бұл жасқа байланысты дененің ептілігін жоғалтуы табиғи нәрсе. Сондықтан сіз өсу гормондарын қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етуіңіз керек.

5) Кәдімгі диетаңызға көк, жұмыртқа, балық, соя мен жемістерді көбірек қосыңыз.

6) Кездесуге немесе отбасылық түскі асқа бара жатқанда, отбасыңызға, достарыңызға және жақындарыңызға денсаулықты сыйлаңыз, оларды сау тамақтану буындарына апарып, консервіленген тағамдар мен сусындарға пайдалы балама болыңыз.

7) Калория мөлшерін бақылаңыз. Бұл қиын емес, телефонға денсаулыққа арналған қосымшаны жүктеп алыңыз.

8) Пайдалы тағамды жалықтырудың қажеті жоқ. Аспаздық сабағына қосылыңыз және пайдалы ингредиенттерден қызықты, дәмді тағамдар жасауды үйреніңіз.

тропикалық орман экожүйесі жануарлар мен өсімдіктер

30 жастан асқан адамдарға арналған экскурсиялар

Твистен
Қажетті құрал -жабдықтар: 1 мат + 1 орташа өлшемді шар

Орналасқан жері: Talwalkars, Vile Parle, Мумбай. (Прадип Дастың экспресс суреті)

Әдіс:
1) Еденге отыру үшін жаттығу төсенішін немесе сүлгіні қолданыңыз. Аяғыңызды иықтың енінде, саусақтарыңызды жоғары қаратып, өкшеге сүйеніп тұрыңыз. Допты екі қолмен ұстап, қолдарыңызды алдыңызға созыңыз.
2) Баяу артқа жату, іш бұлшық еттерін қатайту. Еденге қарай жартылай тоқтап, солға бұрылыңыз. Енді доппен еденге қарай баяу жетіңіз. Бір секунд ұстаңыз, содан кейін баяу оңға қарай бұраңыз. Қалыпты дем алыңыз және іш бұлшық еттерінің жиырылуына назар аударыңыз.
3) позицияға оралу.
4) 12 рет қайталаңыз және оны 2 минут ішінде орындауға тырысыңыз.

Артқа тарту
Қажетті құрал -жабдықтар: 1 сүлгі

Орналасқан жері: Talwalkars, Vile Parle, Мумбай. (Прадип Дастың экспресс суреті)

Әдіс:
1) Сүлгіні ұзына бойына ораңыз және қолыңызбен орамалдың әр ұшынан ұстаңыз. Енді қолыңызды соза отырып, орамалды басыңыздың үстіне көтеріңіз.
2) Енді қолыңызды бүгіп, сүлгіні бастың артына түсіріп, дем шығарыңыз, содан кейін баяу дем шығарыңыз. Мүмкіндігінше сүлгіні созыңыз және көтергенде және түсіргенде қысымды ұстап тұрыңыз. Тек мойныңды тартпа.
3) 12 рет қайталаңыз және оны 2 минут ішінде орындауға тырысыңыз.

Өте серуендеу
Қажетті құрал -жабдықтар: дөңгелегі бар 1 орындық (оны орындықсыз да жасауға болады)

Орналасқан жері: Talwalkars, Vile Parle, Мумбай. (Прадип Дастың экспресс суреті)

Әдіс:
1) Дөңгелек орындыққа абсцессі кіріп, иығыңызды тік ұстаңыз. Енді қысымды сезгенше еденге табаныңызды қазып, алға қарай жылжытыңыз. Егер сіз мұны орындықсыз орындасаңыз, аяқтарыңыздағы нұсқауларды орындаңыз.
2) 2 минут қайталаңыз.

Көпір
Қажетті құрал -жабдықтар: 1 сүлгі

Орналасқан жері: Talwalkars, Vile Parle, Мумбай. (Прадип Дастың экспресс суреті)

Әдіс:
1) Арқаңызда жатып, аяғыңызды еденге, тізеңізді бүгіп, қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз. (Егер сіз мойныңызда қандай да бір шиеленісті сезсеңіз, қолыңызды алу үшін сүлгіңізді бастың астына қойыңыз.)
2) Тыныс алыңыз, дем шығарған кезде астыңғы және төменгі артыңызды еденнен көтеріңіз. Бір санау үшін ұстаңыз. Баяу босатыңыз, бірақ барлық 12 қайталауды аяқтамайынша, астыңғы қабатқа тигізбеңіз. Әр өкілдің жоғарғы жағындағы глюттерді қысуға назар аударыңыз.
3) 12 рет қайталаңыз және оны 2 минут ішінде орындауға тырысыңыз.

Қаруды кеңейту
Қажетті құрал -жабдықтар: 1 сүлгі/гантель

Орналасқан жері: Talwalkars, Vile Parle, Мумбай. (Прадип Дастың экспресс суреті)

Әдіс:
1) Сүлгіні ұзына бойына орап, бір ұшын сол қолыңызға қойыңыз. Енді сол қолыңызды тікелей басыңыздың үстінен ұстаңыз.
2) Оң қолыңызбен арқаңызға жетіңіз және сүлгіні төрттен үшке төмен ұстаңыз. Сүлгіні оң қолыңызбен бастың артына ақырын тартыңыз.
3) Сол қолыңызды бастың артына бүгіңіз, осылайша шынтақ жоғары қарайды. Дем алыңыз, орамалды орнында ұстаңыз. Оң қолыңызбен орамалға қысымды сақтай отырып, сол қолыңызды дем шығарып, бастапқы қалыпқа созыңыз. Қайталау.
3) 12 рет қайталаңыз және оны 2 минут ішінде орындауға тырысыңыз.

Мүмкін болса, жоғарыда аталған жаттығуларды жасамас бұрын біраз уақыттан бері жаттығып жүрген адамнан нұсқаулық алыңыз. Бұл сіздің қалыптарыңызға жақсы назар аударуға көмектеседі.

Есте сақтау керек нәрселер
Жасына қарамастан, үйде жаттығу кезінде есте сақтау қажет бірнеше кеңестер бар.

1) Жаттығу арасында су ішіңіз. Өзіңізді ылғалдандыру өте маңызды.
2) Жаттығуды бастамас бұрын, жаттығуға төрт минуттық жаттығумен дайындал.
3) Аптасына бір рет жаттығулардың арасында би нөмірін қосуға тырысыңыз, кейбір қызықты элементтерді қосыңыз.
4) Йога/медитацияны аптасына кемінде 2-3 рет фитнеске енгізуге тырысыңыз.

- Свати Мехта, емдік диетолог және әйгілі корпоративті тамақтану бойынша кеңесші және Talwalkars, Мумбайдың мәліметтері. Диетолог Ванита Мальхотраның диета жоспары.