Депрессиямен күресу керек пе? Міне жаттығулар сізге қалай көмектесе алады

Депрессия көбінесе ұйқының бұзылуына, тәбеттің төмендеуіне, қатты шаршауға және дененің ауырсынуына әкеледі, бұл адамдарға физикалық белсенділікке кедергі келтіреді.

Мамандар сонымен қатар жаттығудың көңіл-күйіңізге каскадты әсер ететінін айтады. (Дереккөз: Getty Images/Thinkstock)

Депрессия өмірді шынымен қиындатады. Өзіңізді төмен сезінген кезде бәрі сізге әсер ететін сияқты. Төсектен тұру ең қиын нәрсе болып көрінетінін ескерсек, жаттығу сіздің ойыңыздағы соңғы нәрсе болатыны анық. Дегенмен, зерттеулер физикалық белсенділіктің депрессиямен ауыратын адамдар үшін керемет жасай алатынын көрсетеді.

Журналда жарияланған 2018 жылғы зерттеу Депрессия және мазасыздық бақыланатын аэробты жаттығулар негізгі ауыратын науқастар үшін үлкен антидепрессант емдік әсерлері бар екенін анықтады депрессия . Сәйкес оқу , нәтижелер оң болды, егер мұндай жаттығулар орта есеппен 45 минут бойы, орташа қарқындылықта, аптасына үш рет және 9,2 апта бойы орындалса.

Жаттығулар депрессияға әкелетін денедегі қабынуды азайтады, дейді Правеш Гаур, негізін қалаушы және директоры Сраута Велнесс.

Депрессия ақылға қалай әсер етеді

Депрессия - 300 миллионнан астам адам зардап шегетін әлемдегі психикалық аурудың ең таралған түрі. Адамды эмоциялардың өзін-өзі бұзатын спиральына итеру арқылы денеге де, миға да теріс әсер етеді, кейде тіпті ауыр жағдайларда суицидтік үрдістерге әкеледі. Әдетте, ми стресстің жоғары деңгейін қалпына келтіруге көмектесетін допамин деп аталатын стрессті жеңілдететін гормонды шығарады. Дегенмен, созылмалы депрессия бұл табиғи механизмнің іске қосылуына жол бермейді, бұл дененің стресстен қалпына келуін қиындатады.

қасқыр өрмекшіге ұқсайтын өрмекшілер

Депрессия жиі ұйқының бұзылуына, тәбеттің жоғалуына, қатты шаршауға және дененің ауырсынуына әкеледі, бұл адамдарға физикалық белсенділікпен айналысуға кедергі келтіреді. Бұл қатыгез циклден шығудың алғашқы қадамы - бұл бас тартуға жеткілікті мотивацияны сезіну. Сарапшылар мұндай адамдар кем дегенде 5-10 минут жеңіл физикалық белсенділіктен бастауға тырысуы керек деп болжайды. Маңайда кездейсоқ 5 минуттық серуендеу жақсы бастама болуы мүмкін, оны біртіндеп 10, 15 және 20 минутқа дейін арттыруға болады. Бір-екі апта ішінде сіз өзіңізді жігерлі және қалыпты сезіне бастауыңыз керек, - дейді Гаур.

Оның айтуынша, жаттығулар - бұл дене мен ақыл арасындағы тепе -теңдікке жетудің жақсы әдісі. Депрессияның көпшілігін дәрі-дәрмексіз емдеуге болады. Дене дайындығын сақтау депрессияның алдын алу, сонымен қатар оны емдеу және басқа да байланысты ауруларды болдырмау үшін өте маңызды.

2019 жылы жарияланған зерттеуге сәйкес JAMA психиатрия Тәулігіне кем дегенде 15 минут физикалық жаттығулармен айналысатын адамдар негізгі депрессия қаупін 26 пайызға төмендетеді.

Мамандар да осылай дейді жаттығу көңіл-күйіңізге каскадты әсер етеді. Бұл жұмысқа велосипедпен жүру немесе тамақтанғаннан кейін қысқа серуендеу сияқты қарапайым болуы мүмкін. Жаттығу мен депрессия арасындағы байланыс әлі толық түсінілмегенімен, жаттығулар адамдарға депрессия мен мазасыздықты жақсы жеңуге көмектесетіні туралы жеткілікті дәлелдер бар.

жолақты аяқтары бар сарғыш паук

Эндорфиндер - бұл біздің миымыздағы арнайы бездер шығарған кезде денсаулық немесе қуаныш сезімін тудыратын, сонымен қатар ауырсыну деңгейін төмендететін дененің табиғи морфині.

Депрессиямен күресетін жаттығуларға келетін болсақ, аэробты және кардиологиялық жаттығулардың артықшылығы бар.

кішкентай қара қоңыз көрінетін қателер

Физикалық артықшылықтардан басқа, жаттығудың бірқатар оң психологиялық әсерлері бар:

1. Жаттығу миға ынталандырушы әсер ететін және жалпы әл-ауқат сезімін жақсартатын эндорфиндер деп аталатын бақыт гормондарын шығарады. Қарқындылығы төмен жаттығулар мидың жұмысын жақсартатын жаңа нейрондық қосылыстардың пайда болуын күшейтетін нейротрофиялық факторлар деп аталатын химиялық заттардың бөлінуіне әкеледі. Зерттеулер көрсеткендей, гиппокамп аймағы, көңіл-күйді реттейтін ми бөлігі депрессиядан зардап шегетін адамдарда әлдеқайда аз. Жаттығу гиппокамп аймағын нығайтуға көмектеседі, осылайша депрессияны жеңілдетеді.

2. Бұл сенімділікті қалыптастыруға көмектеседі. Жаттығу салмақты басқаруға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар өзіңізді жақсы сезіну арқылы өзіңізге деген сенімділікті арттырады.

3. Жаттығу күнделікті өмірдің скучно монотондылығынан жақсы ауытқу болуы мүмкін. Бұл сіздің ойыңызды депрессияға әкелетін стресс пен жағымсыз эмоциялардан арылтады.

4. Әлеуметтік өзара әрекеттестік құрудың жақсы тәсілі. Йога сабағына қатысу, бақшада серуендеу немесе спортзалға бару - араласудың тамаша тәсілі.

Сізді ынталандыру үшін бірнеше кеңестер:

1. Әрекетіңізге қосылу үшін досыңызды немесе жақын туыстарыңызды алыңыз.
2. Кішігірім мақсаттар қойыңыз және оларға қол жеткізгеніңіз үшін өзіңізді марапаттаңыз.
3. Футбол ойнау немесе жүзу сияқты қызықты нәрсені таңдау сізге үйден шығуға жеткілікті мотивация береді. Қызығушылық танытатын әрекет сіздің мақсатыңызға берік болуға көмектеседі, бұл ұзақ мерзімді пайда алу үшін маңызды.
4. Жаттығу журналын жүргізіңіз және күнделікті жаттығу уақытына сәйкес болуға тырысыңыз.

Жоғарыда келтірілген мақала тек ақпараттық мақсаттарға арналған және кәсіби медициналық кеңесті алмастыруға арналмаған. Денсаулығыңызға немесе медициналық жағдайыңызға қатысты кез келген сұрақтарыңыз үшін әрқашан дәрігеріңіздің немесе басқа білікті денсаулық сақтау маманының басшылығына жүгініңіз.

ақ қарағайды қалай анықтауға болады