Денсаулыққа қатысты кеңестер: тізедегі ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін қарапайым жаттығулар

Тізе ауруының себебі кенеттен, тіпті ескі жарақаттан немесе негізгі жағдайға байланысты болуы мүмкін.

Тізе буыны дене салмағын көтереді. (Фото: Getty Images/Thinkstock)

Тізе буыны - дененің ең үлкен буындарының бірі - жамбас пен жамбас сүйектерін байланыстырады. Бұл сонымен қатар адам ағзасындағы ең күрделі буындардың бірі болып саналады. Тізе буынының негізгі қызметі - дене салмағын түзету, бүгу және көтеру.

Тізе ауруының бастапқы немесе негізгі себебі кенеттен, тіпті ескі жарақаттан немесе негізгі жағдайға байланысты болуы мүмкін. Себепке немесе ауруға қарамастан, оны азайтудың немесе жоюдың бір жолы - тізе жаттығуларын үнемі жасау.

Сіз сенімді физиотерапевтпен немесе дұрыс жаттығуларды ұсынатын және ауырсынуды жеңуге көмектесетін кәсіби кеңесшімен байланыса аласыз, дейді доктор Нилеш Маквана, HEAL институтының аға кеңесшісі (физиотерапия және спорттық массаж маманы). тізедегі ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін бірнеше жаттығулар.

Тізе изометриясы (Quadriceps және Hamstring)

Изометриялық жаттығуларды тізе ауруымен ауыратын адамдар жасай алады. Олар тізені күшейту жаттығуларын диванда немесе төсекте отырғанда жасай алады, себебі олар жылдам немесе тұрақты қозғалысты қажет етпейді.

Жаттығуды бастау үшін, орамалды орап, тізеңіздің астына қойыңыз, тізеңізді сәл көтеріңіз де, оны қайтадан орамалға 10 секундқа қойыңыз. Сіз бұл процедураны 10 рет қайталай аласыз. Бұл төртбұрыштар деп те аталады.

Келесі - тізе буыны; тобықты астыңғы жағына қойып, жаттығуды қайталаңыз. Осылайша сіз қозғалыстар жасамайсыз, тек тізеңізді күшейтесіз.

Жамбастың күшеюі

Тікелей тұрып, оң аяғыңызды көтеріп, жамбасыңызда 90 градус бұрыш жасайтындай етіп бүгіңіз. Бір позицияда бес секунд тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Бұл жаттығуды 10 рет қайталаңыз.

Жамбасты нығайтуға көмектесетін басқа жаттығулар тұрып, аяғыңызды бүйірге және артқа алу. Бұл жаттығу сіздің жүрегіңізді нығайтуға көмектеседі, осылайша сіз оңай жүре аласыз, көтеріле аласыз және тұра аласыз.

Бұзау (Gastrocnemius және soleus) жаттығулары

Сіз бұл жаттығуды аяқтың алдыңғы жағын баспалдақтан және өкшені шетіне ілу арқылы бастауыңыз керек. Бірте -бірте табаныңызды төмен түсіріңіз, осылайша сіздің тобығыңыз толықтай бүгіледі. Келесі қадам - ​​аяқтың ұшымен көтерілу, бірақ тізеңізді тік ұстауды ұмытпаңыз. Сіз орындыққа отыра аласыз, аяғыңыз 90 градус бұрыш жасайды және жаттығуды орындауға болады.

Squats

сарғыш мүйізді ақ құрт

Қуатты отырудың құпиясы - бұл сіздің денеңізге дұрыс ритмді табу. Жаңадан бастау үшін сіз қолыңызды денеңіздің алдына созып, екі секундқа баяу отыруды бастай аласыз. Сізге ыңғайлы болған кезде, позицияны ұстау уақытын біртіндеп арттырыңыз. Скват тек тізені ғана емес, жамбас пен бұзау бұлшықеттерін де нығайтуға көмектеседі.

Өкпелер

Қолдарыңызды жамбасқа қойыңыз, содан кейін оң аяғыңызбен алға қарай терең жүріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Сол аяқпен сол әрекетті қайталаңыз. Иықтарыңызды артқа және мықтап ұстауды ұмытпаңыз.