Дене салмағы бойынша жаттығулардан көбірек пайда алу үшін ғылыми негізделген кеңестер

Спорт залы жоқ па? Проблема жоқ. Дене салмақ жаттығуларынан көбірек пайда алу үшін осы мамандардың кеңестерін ұрлаңыз, себебі олар икемді, ыңғайлы және арзан. Сіз оларды кез келген жерде, кез келген уақытта жасай аласыз. Сонымен қатар, егер дұрыс жасалса, пайдасы зор.

Жаттығу жоспарын өзгерту туралы ойлайсыз ба? Дене салмағына арналған жаттығуларды орындап көріңіз. Ғылымның айтуынша, механикалық артықшылық аз болған сайын, денені бейімдеу үшін көп жұмыс істеу керек. Бір қолмен жоғары көтеру. (Дереккөз: Thinkstock Images)

Көптеген адамдар үнемі өздерінің дене салмағынан гимнастикадан, құрал -жабдықсыз қалай көбірек шығуға болатынын үнемі сұрайтындар бар. Дене жаттығуларының қарқындылығын арттырудың бірден -бір жолы - жүктемені (салмақты) емес, қайталауды арттыру. Алайда, ғылымның қолдауымен кейбір кішігірім түзетулермен бұлшықеттердің кернеуін уақыт өте келе жоғарылатуға болады.

Сізге тек дене салмағына арналған жаттығуларды қалай орындағаныңызды елестетіп, бейімделу қажет.

қызыл емен ағаштарының түрлері

1 ереже: Ғылымның айтуынша, механикалық артықшылық аз болған сайын, денені бейімдеу үшін көп жұмыс істеу керек. Егер сіз мақсатты бұлшықет тобы мен көтергісі келетін заттың соңы арасындағы қашықтықты арттырсаңыз (бұл жағдайда сіздің денеңіз), сіз дененің механикалық артықшылығын инструменталды түрде төмендетесіз.

Дененің механикалық артықшылығын төмендетуге мысал. Бұл адамдар тобы қолдарын басына қойып өкпе жасайды. (Дереккөз: Thinkstock Images)

Бұл нені білдіреді? Егер сіздің денеңіз ұзарса, сіз әлсіреп, бұлшық еттеріңіз көп жұмыс істеуге мәжбүр болады. Нақты мысал-бұл тұрақты және өзгертілген итеру арасындағы айырмашылық. Саусақтарыңызбен итеру жаттығуларын жасаған кезде, сіздің негізгі бұлшықеттеріңіз дене салмағының жоғарылауы үшін көп күш жұмсауға мәжбүр болады.

Мысал-бицепс уағыздаушының бұйралауы немесе кең позициялы көтерілу. Сондықтан мұндай жаттығулар нәтижеге қол жеткізуді тоқтатқан кезде ғана жасалуы керек. Делидегі жаттығулар жөніндегі маман және фитнес-сарапшы Декклин Лейтао жоғарыда айтылған жаттығулар буындарға, сіңірлерге және байламдарға үлкен жүктеме береді, әсіресе олар шамадан тыс жүктемеде немесе жоғары жылдамдықпен орындалған кезде.

Оны қалай қолдануға болады: Қабырғалар, отырулар, өкпелер мен қысылулар кезінде қолдарыңызды басыңыздың үстіне көтеріңіз, қолдарыңызды денеге сәйкес келетін етіп түзетіңіз. Егер бұл өте қиын болса, қолыңызды бастың артына қойып, қашықтықты қысқартыңыз.

2 ереже: Біздің бұлшықеттер созылған итарқа тәрізді серпімді энергияны сақтайды. Сондықтан денені төмен түсіргенде бұлшықеттеріміз серпімді энергия жинайды. Бұл серпімділік бізге бастапқы күйге оралуға мүмкіндік береді, осылайша бұлшықеттерімізге қажет жұмыс көлемін азайтады.

Орындықта бір аяқпен жүру жаттығуы. (Дереккөз: Thinkstock Images)

Оны қалай қолдануға болады: Кез келген жаттығудың төменгі позициясында бірнеше секунд үзіліс жасаңыз. Бұл бұлшықеттерде жинақталған серпімді энергияның барлығын шығарады. Кері қайтару кезінде сіздің денеңіз сізге қайтадан қозғалу үшін бұлшықет талшықтарын алуға мәжбүр болады. Мысалы, өкпе кезінде бірнеше секундқа төмендегенде бастапқы күйге оралмас бұрын позицияны ұстаңыз. Итеру жаттығуларымен де солай. Бұларды изометриялық қозғалыстар деп те атайды.

3 ереже: Физика заңдарына сәйкес жұмыс күш (бұл жағдайда сіздің салмағыңыз) арақашықтық ретінде анықталады. Сыртқы жүктеменің көмегінсіз (мысалы, гантель) сіз өз салмағыңыздан артық күш түсіре алмайсыз, бұлшықеттеріңізді жұмыс істеудің бірден -бір жолы - әр қайталау кезінде алысырақ қозғалу. Бұлшықеттер үшін үлкен қозғалыс диапазонынан өтетін жаттығулар серпімділікке үлкен пайда әкеледі және ұтқырлықты жақсартады.

Оны қалай қолдануға болады: Осыны ескеріңіз-дене жаттығулары, мысалы, итеру, серпіліс және отыру жаттығулары, еденде аяқталады. Мұны орындаңыз: еденді алысқа жылжытыңыз. Өкпені жасағанда алдыңғы аяғыңызды степерге қойыңыз немесе итеру кезінде қолыңызды немесе аяғыңызды стептерге қойыңыз.

Орындықта итеріп көтеретін спортшы жігіт. (Дереккөз: Thinkstock Images)

Босу шарында іштің қысылуын орындау іш бұлшықеттерін көбірек жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Бұл қосымша диапазонды дене жүктемесі кезінде экстремалды полигоннан өтуге мәжбүр болған спортшылар үшін қолдануға болады,-дейді Үндістанның жетекші фитнес-сарапшыларының бірі және K-11 фитнес менеджментінің иесі Кайдзад Кападия.

4 ереже: Адам қозғалысының биомеханикасы соншалықты, ол ешқашан бір өлшемді болмайды. Адам қозғалысы әрқашан үш геометриялық жазықтықта жүреді, атап айтқанда сагиталь жазықтығында (алға және артқа), тәждік жазықтыққа (бүйірге) және, ақырында, көлденең жазықтықта (айналу). Өкінішке орай, біз көбінесе алғашқы екі қозғалысты жасаймыз, мысалы, скват және бүйір өкпе. Біз денемізді көлденең жазықтықта жеткіліксіз жаттықтырамыз. Барлық үш қозғалысты толық пайдаланбаудың кемшілігі-сіздің қозғалыс ауқымын азайту. Сонымен қатар, өйткені біздің негізгі бұлшықет топтары бір жазықтықта емес.

үй алдындағы бұта

Жаттығулар, өкпелер мен итеру сияқты жаттығулар кезінде денеңізді солға немесе оңға бұрыңыз. (Дереккөз: Thinkstock Images)

Оны қалай қолдануға болады: Жаттығулар, өкпелер мен итеру сияқты жаттығулар кезінде денеңізді солға немесе оңға бұрыңыз. Осылайша сіз өзегіңізді толығымен белсендіресіз, бұлшықеттерден басқа, бұл қозғалыстар мақсатты болуы керек.