Төменгі арқа күшін арттырудың, үйден жұмыс кезінде қаттылықты төмендетудің қарапайым әдістері

Дәрігер Вивек Логани: «Ұзақ уақыт бойы орнынан тұрмай отыру, нашар отыру, сонымен қатар арқа мен мойын ауруына әкелуі мүмкін.

Үйде жұмыс істегенде ұзақ отырудан аулақ болыңыз. (Дереккөз: Pixabay)

The коронавирус пандемиясы ол бәрін өзгертті - біздің өмір сүру тәсілімізден бастап жұмысқа дейін. «Үйден жұмыс» модулі кеңсеге жету үшін бірнеше сағат бойы сапар шеккендердің көпшілігі үшін демалуға әкелгенін жоққа шығаруға болмайды, бірақ бұл жалғыздыққа, зерігуге, белгісіздікке, бел және жұлын мәселелеріне әкелді.

Ұзақ уақыт бойы орнынан тұрмай отыру, отырудың нашар күйімен қатар артқы және артқы жағындағы ауыр мәселелерге әкелуі мүмкін мойын ауруы , деді доктор Вивек Логани, бірлескен ауыстыру және спорттық жарақат орталығының бастығы, Paras ауруханалары, Гуруграм.

шағын төмен өсетін мәңгі жасыл бұталар

Ортопед-сарапшы сонымен қатар кортизолдың жоғарылауы, бұлшықеттердің қысылуы, таяз тыныс алу және бүкіл денеде қан айналымының төмендеуі кезінде ауыртпалықты жоғарылатуы мүмкін шамадан тыс стрессті бастан өткеруге болады деп қосты.

Міне, үйдегі жұмыс орнының эргономикасын қалай жақсартуға болады; төменгі арқа күшін арттырады және ауыртпалықты азайтады:

Жұмыс үшін дұрыс орынды таңдауда маңызды 3P

Қалып

Дұрыс отыру - бұл кілт. Ұзартылған сағаттар сіздің арқадағы S қисығын C қисығына өзгертеді, бұл сіздің бұлшықеттеріңізге, байламдарыңызға, тіндеріңізге және дискілеріңізге көбірек стрессті тудырады.

Сіздің орындық арқаңыздың дұрыс қисығын сақтауда маңызды рөл атқарады:

*Құлақтар сіздің иығыңызда болуы керек (иықтың алдында емес).
*Дөңгелек немесе жұмсақ бетке ыңғайлы тірелген білектері бар шынтақ. (Қол сүлгілері мен білекке арналған гельдік жастықтар жақсы жұмыс істейді).
*Қолдау көрсетіңіз артқа орындықта кішкентай белдік жастықты немесе орамалды қолданыңыз.
*Аяқтар еденге тегіс болуы керек.

Жақындатыңыз

Теңіздің биіктігін реттеу де маңызды. Бұл сіздің көзіңіз ноутбуктің немесе жұмыс үстелінің экранының үстінен 3 дюйм төмен орналасқан болуы керек. Сонымен қатар экранды 120 градусқа еңкейту қажет. Экран қолдың ұзындығынан аспауы керек. Егер сіз ноутбукты қолдансаңыз, теру үшін қолыңызды көтермей, экранды тиісті биіктікке көтеруге мүмкіндік беретін жеке пернетақтаны сатып алуыңыз керек.

Позициялық өзгерістер

Үйде жұмыс істегенде ұзақ отырудан аулақ болыңыз. Сіз үзіліс жасап, әр 40-45 минут сайын тұрып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Бөлмені айналып өтіңіз, себебі үйден шықпау керек. Қозғалыс қанның бүкіл денеге таралуына көмектеседі. Бұл ауырсынуды және қаттылықты азайтуға көмектеседі. Сіз сондай -ақ созылу жаттығуларын жасай аласыз:

*3 үлкен иық шеңбері алға және артқа жылжиды.
*Мойыннан иыққа 3 мойын орамасы; алға қарай кеуде бойымен екінші иыққа қарай айналдыру.
*Өкпені толтыру үшін 2 үлкен тыныс алу, содан кейін ауаны күшпен шығару.
*5 орындық үстеліңіздің алдында отырыңыз.

Егер сізде ұзақ жұмыс уақытында омыртқа проблемалары болса, онда жаттығуларға басымдық беріледі. (Дереккөз: Getty Images/Thinkstock)

Күшті арқаларға арналған жаттығулар

Егер сізде ұзақ жұмыс уақытында омыртқа проблемалары болса, онда жаттығуларға басымдық беріледі. Негізгі тұрмыстық заттармен жасауға болатын көптеген керемет және тиімді үй жаттығулары бар. Арқаға арналған басқа тиімді жаттығуларға мыналар жатады:

түсті қара және ақ гүлдер

*Көпірлер: Бұл төменгі арқа мен омыртқаны қолдауда маңызды рөл атқаратын өзекті нығайтуға көмектеседі.
*Қабықша: бұл жамбас бұлшықеттерін нығайтуға және тұрақтандыруға көмектеседі.
*Құс иттер: Құс иті - бұлшық еттерге бағытталған тағы бір керемет жаттығу. Сізге тек едендегі жұмсақ орын қажет.